Nemokamas įrankis
Kalorijų skaičiuoklė
Ši kalorijų skaičiuoklė padeda apskaičiuoti orientacinį dienos kalorijų poreikį pagal amžių, ūgį, svorį, skaičiavimui naudojamą lytį, aktyvumą ir pasirinktą tikslą. Rezultate taip pat matysi artimiausią paruoštą Sonata Green kcal variantą.
Bendro pobūdžio orientyras, ne individualus medicininis ar gydomosios mitybos planas.Atsiųsti rezultatą el. paštu
Kaip skaičiuojama?
Orientacinis ramybės energijos poreikis skaičiuojamas pagal Mifflin–St Jeor lygtį, bendras dienos poreikis – pagal pasirinktą aktyvumo lygį. Svorio mažinimo tikslui taikomas orientacinis 15 % sumažinimas. Tai bendro pobūdžio įvertis, ne individualus medicininis planas.
Kaip veikia kalorijų skaičiuoklė?
Kalorijų skaičiuoklė pirmiausia įvertina ramybės energijos poreikį, tada atsižvelgia į pasirinktą aktyvumą ir tikslą. Gautas skaičius yra orientacinis, nes realus žmogaus energijos poreikis gali skirtis.
1. Ramybės poreikis
Skaičiuojama, kiek energijos organizmui orientaciškai reikia pagrindinėms funkcijoms ramybės būsenoje.
2. Dienos aktyvumas
Ramybės poreikis susiejamas su pasirinktu kasdienio fizinio aktyvumo lygiu.
3. Tikslas
Rezultatas pritaikomas pasirinktam tikslui ir, jei tinka, susiejamas su artimiausiu Sonata Green kcal variantu.
Kiek kalorijų reikia per dieną?
Vienos kalorijų normos visiems nėra. Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių, todėl kalorijų skaičiuoklė prašo ne vien svorio.
Kalorijos yra energijos matas. Organizmui energijos reikia kvėpavimui, kraujotakai, kūno temperatūrai palaikyti, kasdienei veiklai ir fiziniam aktyvumui. Todėl klausimas „kiek kalorijų reikia per dieną?“ neturi vieno atsakymo, tinkamo visiems žmonėms.
Orientacinį dienos kalorijų poreikį veikia amžius, ūgis, svoris, skaičiavimui naudojama lytis ir aktyvumas. Šiuos duomenis apjungia kalorijų skaičiuoklė, kad pateiktų praktišką bendro pobūdžio įvertį.
Kalorijų poreikis nėra pastovus visą gyvenimą
Tas pats žmogus skirtingais gyvenimo etapais gali turėti kitokį energijos poreikį. Jis gali keistis dėl amžiaus, kūno masės, kasdienio judėjimo, treniruočių apimties ir kitų aplinkybių. Dėl to seniai apskaičiuotas rezultatas nebūtinai tiksliai apibūdina dabartinę situaciją.
Kalorijų poreikis moterims ir vyrams
Šioje kalorijų skaičiuoklėje ramybės energijos poreikiui naudojama Mifflin–St Jeor lygtis. Jos formulėje moterims ir vyrams naudojamos skirtingos konstantos.
Moterims
Mifflin–St Jeor formulėje moterims taikoma atskira konstanta. Skaičiavime taip pat naudojami kūno svoris kilogramais, ūgis centimetrais ir amžius metais.
Vyrams
Vyrams naudojami tie patys svorio, ūgio ir amžiaus duomenys, tačiau formulės konstanta yra kita.
Formulė pateikia prognozinį ramybės energijos poreikio įvertį. Ji nėra tiesioginis laboratorinis energijos sąnaudų matavimas, todėl kalorijų skaičiuoklės rezultatas visada turi būti vertinamas kaip orientacinis.
Skaičiavimą verta paversti realiu dienos planu
Orientacinis kalorijų poreikis tampa praktiškesnis tada, kai jį galima susieti su aiškia dienos struktūra, patiekalais ir konkrečiais ingredientų kiekiais.
Kalorijų poreikis pagal amžių
Amžius yra vienas iš formulės kintamųjų. Todėl du žmonės, kurių ūgis, svoris ir aktyvumas vienodi, bet amžius skiriasi, gali gauti nevienodą rezultatą.
Kalorijų skaičiuoklė skirta suaugusiesiems. Vaikų ir paauglių energijos poreikis vertinamas kitaip, nes svarbus ne tik kasdienis energijos sunaudojimas, bet ir augimas bei vystymasis.
Vyresniame amžiuje individualus poreikis taip pat gali skirtis labiau dėl kūno sudėties, judėjimo, sveikatos būklės ir kitų veiksnių. Todėl vien formulės rezultatas nėra individuali mitybos rekomendacija.
Aktyvumas ir bendras dienos kalorijų poreikis
Ramybės energijos poreikis neparodo visos dienos sąnaudų. Todėl kalorijų skaičiuoklėje pasirenkamas ir įprasto fizinio aktyvumo lygis.
Žmogus, kuris didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas, ir žmogus, kuris daug vaikšto, dirba fiziškai ar reguliariai intensyviai sportuoja, paprastai sunaudoja nevienodą energijos kiekį. Dėl to aktyvumo pasirinkimas turi tiesioginę įtaką kalorijų poreikio skaičiavimui.
Renkantis aktyvumą verta galvoti apie įprastą savaitę, o ne vieną aktyviausią dieną. Jei aktyvumas pervertinamas, kalorijų skaičiuoklė gali parodyti per didelį bendrą dienos poreikį; jei nuvertinamas – per mažą.
Kalorijų skaičiuoklė svorio metimui
Jei pasirenkamas svorio mažinimo tikslas, skaičiuoklė pateikia orientacinį sumažinto energijos kiekio rezultatą. Tai nėra pažadas, kiek kilogramų ar kokiu tempu pasikeis svoris.
Kas yra kalorijų deficitas?
Kalorijų deficitas reiškia, kad su maistu gaunama mažiau energijos negu organizmas sunaudoja. Praktikoje individualus poreikis ir realūs pokyčiai gali skirtis nuo formulės prognozės.
Kodėl nereikia vaikytis kuo mažesnio skaičiaus?
Mažesnis kalorijų skaičius savaime nėra „geresnis“. Labai mažo energijos kiekio dietoms gali reikėti profesionalios priežiūros, todėl skaičiuoklėje taikomos saugos taisyklės ir ne kiekvienas rezultatas automatiškai susiejamas su produktu.
BMR, RMR, REE ir TDEE: ką reiškia šie terminai?
Kalorijų skaičiuoklių puslapiuose dažnai matomos skirtingos santrumpos. Jos susijusios, bet nėra visiškai tas pats.
BMR
Bazinis medžiagų apykaitos greitis – energijos kiekio sąvoka, siejama su organizmo pagrindinėmis funkcijomis ramybės sąlygomis.
RMR / REE
Ramybės energijos sąnaudos. Praktinėse kalorijų skaičiuoklėse šie terminai dažnai vartojami aiškinant prognozinį ramybės poreikį.
TDEE
Bendras dienos energijos poreikis, kuriame prie ramybės poreikio prisideda kasdienė veikla ir fizinis aktyvumas.
Kaip kalorijų skaičiuoklės rezultatas siejamas su Sonata Green?
Sonata Green pilname 30 dienų plane yra šeši paruošti kcal variantai. Skaičiuoklė gali parodyti, kuris paruoštas variantas yra arčiausiai gauto orientacinio rezultato.
„Artimiausias paruoštas variantas“ nereiškia individualios medicininės rekomendacijos. Tai tik matematinis skaičiuoklės rezultato susiejimas su jau paruoštais Sonata Green planų variantais.
Nemokamas 7 dienų mitybos planas pateikiamas pagal 1500 kcal variantą. Jei kalorijų skaičiuoklė parodo kitą artimiausią variantą, nemokama dalis vis tiek skirta pamatyti, kaip atrodo Sonata Green plano struktūra, o ne išbandyti būtent savo apskaičiuotą kcal versiją.
Kada kalorijų skaičiuokle nereikėtų remtis savarankiškai?
Bendro pobūdžio kalorijų skaičiuoklė nepakeičia individualaus sveikatos ar gydomosios mitybos vertinimo.
- Jei esi nėščia arba žindai.
- Jei tau paskirta gydomoji dieta arba mityba yra sveikatos būklės gydymo dalis.
- Jei turi ar anksčiau turėjai valgymo sutrikimą.
- Jei svoris mažėja neplanuotai.
- Jei rezultatas atrodo neįprastai mažas arba neatitinka tavo situacijos.
Sonata Green
Skaičiuoklė yra pradžia. Toliau svarbu, kad planą būtų paprasta naudoti.
Sonata Green kalorijų skaičiuoklė padeda susiorientuoti, o nemokamas 7 dienų planas leidžia realiai pamatyti, kaip atrodo dienos struktūra. Pilname plane prieinama visa 30 dienų sistema ir visi šeši kcal variantai.
Dažniausi klausimai apie kalorijų skaičiuoklę
Atsakymai į dažniausias paieškas apie dienos kalorijų normą, kalorijų deficitą ir skaičiuoklės rezultatą.
Ar kalorijų skaičiuoklė parodo tikslią kalorijų normą?
Ne. Kalorijų skaičiuoklė pateikia orientacinį rezultatą pagal įvestus duomenis ir pasirinktą aktyvumą. Realus individualus energijos poreikis gali skirtis.
Kiek kalorijų reikia per dieną moteriai?
Vieno skaičiaus visoms moterims nėra. Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, ūgio, svorio, aktyvumo ir tikslo. Dėl to prasmingiau naudoti kalorijų skaičiuoklę negu remtis viena bendra norma.
Kiek kalorijų reikia per dieną vyrui?
Vyrų poreikis taip pat nėra vienodas. Skaičiavime naudojami individualūs duomenys ir vyrams skirta Mifflin–St Jeor formulės konstanta.
Ar kalorijų skaičiuoklė tinka svorio metimui?
Ji gali padėti gauti orientacinį energijos kiekio atskaitos tašką svorio mažinimo tikslui, tačiau negarantuoja konkretaus svorio pokyčio ar tempo.
Kas yra kalorijų deficitas?
Kalorijų deficitas reiškia, kad gaunama mažiau energijos negu sunaudojama. Koks deficitas konkrečiam žmogui tinkamas, priklauso nuo individualios situacijos.
Ką reiškia BMR ir TDEE?
BMR siejamas su baziniu energijos poreikiu ramybėje, o TDEE – su bendru dienos energijos poreikiu, įskaitant aktyvumą.
Ar nemokamas Sonata Green planas bus pagal mano apskaičiuotas kalorijas?
Nemokamos 7 dienos pateikiamos pagal 1500 kcal variantą. Visi šeši kcal variantai – 1300, 1500, 1700, 1900, 2100 ir 2300 kcal – pateikiami pilname 30 dienų plane.
Ar kalorijų skaičiuoklė skirta tik moterims?
Ne. Skaičiuokle gali naudotis ir suaugę vyrai, jei jiems netaikomos skaičiuoklėje nurodytos saugos išimtys.
Pasirink savo pradžią
Pirmiausia išbandyk nemokamai arba rinkis pilną planą
7 dienos yra tikra Sonata Green plano dalis. Po jų gali tęsti savarankiškai arba rinktis „30 dienų kartu“ variantą.
7 dienų mitybos planas nemokamai
D01–D07, 5 valgiai per dieną ir 1500 kcal variantas – kad realiai pamatytum, kaip atrodo planas.
- D01–D07
- 5 valgiai per dieną
- Receptai ir ingredientų kiekiai
- 1500 kcal variantas
30 dienų planas – savarankiškai
Pilnas interaktyvus kalendorius, 3 SOS dienos ir visi 6 kcal variantai.
- D01–D30 + 3 SOS dienos
- 6 kcal variantai
- 5 pirkinių laikotarpiai
- 90 dienų kalendoriaus prieiga
Sonata Green – 30 dienų kartu
Tas pats pilnas kalendorius, papildomai konkretus bendras startas, uždara Facebook grupė, bendruomenė ir periodinis Sonata Green palaikymas.
- Viskas iš savarankiško plano
- Konkretus bendras startas
- Uždara Facebook grupė
- Periodinis palaikymas grupėje